Lifestyle
April 2, 2020

Indoor-Übungen: Fit bleiben mit Besen und Sackerl

Man nehme einen Besen, ein Einkaufssackerl, eine Couch und füge noch Mineralwasser- und Bierflaschen hinzu.

Nein, das wird jetzt keine Anleitung für einen Frühjahrsputz. Oder eine Home-Party.

Hier erfährst du, welche Alltagsgegenstände und Möbel du in deinen eigenen vier Wänden verwenden kannst, um dir ein kleines Fitnessstudio zu bauen. Indoor-Sport ist nämlich das neue Ding gerade. Selbst Profis trainieren jetzt so. Einer von ihnen, COO und stellvertretender Geschäftsführer des Fitnessclubs Holmes Place, Altan Enginalev, gibt Tipps, wie man sich in diesen Tagen mit 55+ fit hält.

1. Du brauchst das richtige Mindset

🧠Wir wissen es alle: Sport ist gesund. Aber warum eigentlich? "Training aktiviert die Immunabwehr des Körpers - egal, welche Viren gerade herumschwirren. Eine stärkere Abwehr zu haben, heißt, dass Krankheitsverläufe milder und mit schwächeren Symptomen sind", sagt der Fitness-Experte. Da Isolation unser Immunsystem grundsätzlich schwächt und zu wenig Sonne zusätzlich auch noch Depressionen begünstigen kann, sollten wir gerade jetzt, in Zeiten von Covid-19, mit Bewegung entgegenwirken.

💪🏼Mit 55+ spielen funktionelle Themen oft eine Rolle. Man will mobil und agil bleiben, im Alltag funktionieren. Je fortgeschrittener das Alter, desto mehr sollte der Fokus auf Krafttraining und proteinreicher Ernährung liegen. Deshalb empfiehlt Altan Enginalev, vom Ausdauer-Training, wie Joggen oder Radfahren, sukzessive zum Krafttraining überzugehen.

"Ein intensiv trainierender 65-Jähriger kann den Leistungsstand eines untrainierten 25-Jährigen erreichen. Die Blüte unseres Lebens kriegen wir auch im hohen Alter hin, wenn wir intensiv trainieren."

2. Intensiv, aber kurz

🏋🏻‍♂️Belastungen des Herzens, der Lunge und der Muskulatur stärken das Immunsystem. "Ich etwa mache gerade sehr kurze aber sehr intensive Einheiten: 20 Sekunden sehr stark belasten, dann 10 Sekunden Pause. Das acht Mal hintereinander. Nach vier Minuten ist man wirklich ausgepowert und fühlt sich so, als ob man viel gemacht hätte", so Enginalevs Tipp.

3. Sei erfinderisch

Jeder hat zu Hause Trainingsutensilien. Wenngleich vielleicht erst auf den zweiten Blick.

🤸🏼"Natürlich kann man Seilspringen, Kniebeugen machen oder Jumping Jacks", so Enginalev. Das Gute ist aber: Der Muskel spürt nicht, ob er im Fitnessstudio eine Hantel hebt oder zu Hause eine Mineralwasser- oder Bierflasche.

„Wir können Alltagsgegenstände und Möbel nutzen, um unserem kardiovaskulären System einen Reiz zu geben.“

🧘🏻Jemand, der nicht so kräftig ist, kann Liegestütze etwa an einer Sofa-Kante machen. Heißt: Hände sind am Sofa abgestützt, so wird das Gewicht verlagert und man sucht sich einen Winkel, der für das eigene Gewicht passt (Spoiler: das ist immer noch schwer genug). Wer hingegen Gewicht erhöhen möchte, dreht sich um und macht Liegestütze mit den Armen auf dem Boden abstützend und mit den Füßen auf dem Sofa.

🤾🏼Oder aber: Beim Einkaufen versuchen, das schwere Einkaufssackerl aus der Mitte des Körpers auszubalancieren, statt sich auf die andere Seite zu neigen, um ein Gegengewicht zu erzeugen. "Versuche, die Körpermitte zu stabilisieren und aufrecht zu bleiben. Das Gleiche gilt auch dann, wenn du ein Einkaufssackerl vom Boden aufhebst. Nimm die Tasche, bleibe mit dem Rücken stabil und drücke dich mit den Beinen hoch", so der Profi. Klingt banal, aber auch Aufstehen soll man trainieren: Core-Bereich anspannen, Kraft aus den Beinen holen und in die Mitte des Körpers übertragen.

„Das sind alles Funktionsübungen, die man immer in den Alltag einbauen kann.“

🧹Etwas skurril aber effektiv: Den Besen zu Hilfe nehmen. Und entweder mit beiden Händen halten und mit ihm auf dem Boden rollen. Oder mit beiden Händen über dem Kopf halten und Kniebeugen machen (Spoiler: höllisch anstrengend).

4. Motiviere dich richtig

🍽"Ich persönlich verdiene mir meine Mahlzeiten. Heißt: Ich mache vor jeder Mahlzeit eine Übung. Das motiviert mich und ich habe danach sofort eine Belohnung", so der Fitness-Profi. Wer übrigens Gefahr läuft, im Alltag gerne mal auf seinen Sport zu vergessen, setzt sich am besten alle zwei Tage einfach eine Erinnerung auf dem Handy.

5. Lass Heißhunger erst gar nicht zu

🍩"Wenn zu Hause Langeweile aufkommt und der Kühlschrank nur drei Meter weit entfernt, ist Essen eine lohnende Beschäftigung. Wir fühlen uns ja auch gut dabei, Souldfood reduziert Stress." Um diese Gelüste aber nicht ausufern zu lassen, empfiehlt Enginalev, hauptsächlich Gesundes auf die Einkaufsliste zu setzen: "Verlagere die Entscheidung, was du essen wirst, einfach vor. Die Kaufentscheidung im Supermarkt passiert in einem Moment der Neutralität. Zuhause, bei Heißhunger, kann man nur mehr schwer ,Nein’ sagen."

Wer nicht allein trainieren möchte, kann sich (virtuelle) Gesellschaft holen. WisR-Tipp:

Außerdem werden aktuell vielerorts (auch kostenlose) live Online-Klassen angeboten:

https://www.eversports.at/doc/online-classes

https://www.gymondo.com/de

https://pur.life


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